ОПИСАНИЕ ВАШЕЙ ПРОГРАММЫ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК НА УЧЕБНО-ТРЕНИРОВОЧНОМ КУРСЕ «ХАРДКОР - ГОТОВИМСЯ К ЛЕТУ»!
НЕДЕЛЯ 1: НАЧИНАЕМ!
1. Начните 1-ю неделю Вашей программы с двухкилограммовых гантелей для всех подходов. Примечание: Эта программа рассчитана примерно на двухкилограммовые, пятикилограммовые или семикилограммовые гантели.
2. Каждая пара ваших упражнений - так называемый "парный сет" - будет состоять из 2-х подходов: подход А и подход Б. Вы будете выполнять эти подходы (А и Б) один за другим, повторяя Подход А до тех пор, пока Вы не сможете выполнить больше ни одного повторения с хорошей техникой. Запомните, сколько повторений вы смогли сделать в Подходе А на этой неделе (или запишите в трекере прогресса)
3. После того, как вы сделали максимальное количество повторений подхода А, сразу же переходите к подходу Б, не прерываясь на отдых. Как и при подходе А, выполняйте подход Б до тех пор, пока больше не сможете выполнить ни одного повторения с хорошей техникой. Запишите, сколько повторений вы смогли сделать в подходе А и подходе Б на этой неделе.
4. Затем, отдохните 30 секунд перед началом следующего парного сета.
5. Повторяйте вышеуказанные шаги 1-4 для каждого из парных сетов в каждый из тренировочных дней.
НЕДЕЛЯ 2: ПОДБЕРИТЕ ВЕС ГАНТЕЛЕЙ В СООТВЕТСТВИИ С ВАШИМИ ЛИЧНЫМИ ВОЗМОЖНОСТЯМИ!
1. Перед началом 2-й недели просмотрите, сколько раз Вы делали каждый подход за 1-ю неделю.
2. Если на прошлой неделе Вы смогли сделать более 30 повторений любого из упражнений, увеличьте вес гантели до пяти-шести килограммов.
3. Если Вы не смогли сделать как минимум 5 повторений на 1-й неделе, сделайте то же самое движение без каких-либо весов или резиновых сопротивлений на 2-й неделе. Затем попробуйте еще раз с двухкилограммовыми гантелями на 3-й неделе (и увеличивайте или уменьшайте вес с этого момента).
4. Повторяйте указанные выше шаги 1-3 каждую неделю своей программы и увеличивайте или уменьшайте вес гантели, который вы используете для каждого подхода, основываясь на результатах прошлой недели. Используйте приведенные ниже рекомендации как подсказку при оценке результатов прошлой недели!
ЕСЛИ ВЫ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ ДВИЖЕНИЕ БОЛЕЕ ЧЕМ 30 РАЗ, УВЕЛИЧЬТЕ ВЕС ГАНТЕЛИ.
ЕСЛИ ВЫ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ ДВИЖЕНИЕ МЕНЕЕ ЧЕМ 5 РАЗ, УМЕНЬШИТЕ ВЕС ГАНТЕЛИ.
5. Помните: делать каждое повторение с хорошей техникой ВСЕГДА важнее количества раз, которое вы можете сделать!
НЕДЕЛЯ 3
НЕДЕЛЯ ЗА НЕДЕЛЕЙ:
УВЕЛИЧИВАЙТЕ КОЛИЧЕСТВО ЦИКЛОВ «ПАРНЫХ СЕТОВ»!
Обеспечить прогресс вашей программы от недели к неделе легко:
Неделя 1.
Выполняйте каждый парный сет только один раз в каждый тренировочный день недели 1.
Неделя 2.
Выполняйте каждый парный сет 2 раза в каждый тренировочный день недели 2.
Неделя 3. Выполняйте каждый парный сет 3 раза в каждый тренировочный день 3 недели.
Неделя 4. Выполняйте каждый парный сет 4 раза в каждый тренировочный день 4-й недели.
Неделя 5. Выполняйте каждый парный сет 5 раз в каждый тренировочный день 5-й недели. Поздравляю! Вы вышли на максимальную интенсивность наших тренировок
Неделя 6. Продолжайте выполнять каждый парный сет 5 раз в каждый тренировочный день 6-й недели.
Неделя 7. Продолжайте выполнять каждый парный сет 5 раз в каждый тренировочный день 7-й недели.
Неделя 8. Выполняйте каждый парный сет только один раз - совершенно верно! - в каждый тренировочный день 8 недели!
Это ваша усердно заработанная неделя восстановления: ПРОДЕЛАНА ВЕЛИКОЛЕПНАЯ РАБОТА по завершению одного цикла вашей программы!
Это последняя неделя нашего марафона
Если вы хотите продолжить свои домашние тренировки и после ХАРДКОРА, то, чтобы продолжить, вы можете повторить эту программу, вернувшись к 1-й неделе. Просто продолжайте увеличивать свои веса, когда вы можете сделать любой подход больше 30 раз с теми весами, которые вы используете!
